VO2 max, PAM, VAM… ¿Qué es cada cosa?

Dentro del mundo del entrenamiento hay numerosas nomenclaturas que, para el mundo en general pueden sonar a chino. Si hace poco hablaba del IF y el TSS, mi objetivo con este post es el aclarar alguno de los conceptos más importantes – en concreto el Vo2 max, PAM y VAM – además de contar lo que son, qué importancia tienen y cómo entrenarlos.

Si queremos definir Vo2max de forma sencilla, diríamos que es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar por minuto, por eso se mide en ml/kg/min o en l/min. Nos servirá para conocer la genética y capacidades aeróbicas de nuestro deportista. La forma más certera de detectarlo es la calorimetría indirecta (prueba de esfuerzo con máscara). Cómo valores aproximados y normales para los hombres estaríamos hablado de entre 40 y 55 ml/kg/min, y entre 35 y 45 ml/kg/min para las mujeres. A nivel profesional para deportes de resistencia, nos podemos mover en un rango de entre 65 y 85 ml/kg/min.

De este concepto parten la PAM y la VAM. La PAM (potencia aeróbica máxima) se puede expresar en watios y se trata de los máximos watios que puede generar un deportista en estado aeróbico mientras que la VAM, se trata de la máxima velocidad que puede generar nuestro cuerpo por vías aeróbicas, sin embargo la VAM estará muy relacionada con la economía de carrera, índice de resistencia y otros conceptos de fondo.

Ahora la pregunta es: ¿qué importancia tienen estos conceptos? Con los datos que obtengamos de test tipo 5 min all out, la milla o Cooper, podemos obtener rangos de entrenamiento muy certeros y útiles a la hora de mejorar nuestro estado de forma. Además, el entrenamiento específico de VO2 max no solo incide a nivel fisiológico, sino que también nos ayudará a mejorar nuestra biomecánica tanto de carrera, de pedaleo o de remo, ya que la concentración deber ser absoluta.

Todo esto suena de maravilla, sin embargo el gran secreto del VO2 max es su entrenabilidad que oscila entre un 7-16 % según autores. Dado que tenemos poco que hacer con respecto a nuestra genética,  cualquier mejora en esta franja nos proporcionará una gran mejora. Sin embargo, el punto más importante es centrarse más en aguantar a un alto % de nuestro Vo2 max que en aumentar su pico.

A nivel práctico, según un estudioso del tema como es Esteve Lanao, podremos estimular el VO2 max un máximo de 16 minutos si lo fraccionamos bien, o entre 6 y 8 minutos a tiempo corrido. Algunos ejemplos muy utilizados son los siguientes:

  • 4×4 min al 100% VAM r: 4 min
  • 4x4x1 min al 100% VAM r:1 R:10 min
  • 20x30s al 105% VAM r: 1 min

Espero que este post os haya sido de ayuda pero si tenéis cualquier duda sobre entrenes específicos de esta zona o dudas de cualquier otro tipo a nivel entrenamiento no dudéis en contactar con nosotros en: contacto@resistentia.es

       

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Comments

    • By Jose Vela - on Reply

      Raymond las funciones del Vo2 max pueden ser muy variadas, desde huir de nuestro depredador a maxima intensidad en el paleolítico a detectar futuras promesas de determinados deportes… podrías especificarme más??? Gracias.

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