Gestión del esfuerzo sobre la bici en el triatlón

Gestiona la intensidad

En este post voy a tratar el tema de la gestión del esfuerzo sobre la bici en el triatlón. Si lo tuviera que resumir en una sola frase, te diría: no seas un kamikaze!

Un factor clave a la hora de tener o no tener éxito en el desarrollo de una prueba triatlética es la intensidad con la que se haya realizado el sector de ciclismo. En este post nos centraremos en especial en las pruebas sin drafting (prohibido ir a rueda). Está claro que en una prueba con drafting permitido, la mejor estrategia sería aguantar en un grupo de un nivel similar al tuyo y esconderte al máximo durante el transcurso del sector.

La gestión del esfuerzo la podremos medir con tres parámetros: las pulsaciones, los watios y las sensaciones. Personalmente, y tras haber experimentado en primera persona con los tres métodos, me quedo con los watios, sin olvidar completamente los otros dos factores. Sin duda, cuanto más largo sea el sector, más imprescindible nos resultará el potenciómetro, tanto en competición como durante los entrenamientos. Sin embargo, lo que nos otorgará un punto diferenciador será el conocimiento que tengamos sobre nosotros mismos y la experiencia acumulada sobre la distancia en la que nos tengamos que desenvolver.

Si uno ya ha completado un parcial de bici de un IM al 65% de su UPF (o 25 pulsaciones por debajo de su umbral) y ha conseguido correr la maratón sin dificultades, es probable que la próxima vez  intente realizar el sector a un 70% de su UPF (o algo más cerca del umbral). Y seguramente, mejorará su tiempo y se sentirá más confiado.

A continuación, os muestro unas tablas, basadas en lo que existe de bibliografía, sobre cómo gestionar el esfuerzo encima de la bicicleta:

Frecuencia  cardiaca Pot. Normalizada Sensaciones
Popular Élite Popular Élite
Olímpico No draft 15-5 puls por debajo umbral Umbral o 5 por debajo 90% UF 95-90% UF Ir cerca del umbral, duro pero sostenible
Medio Ironman 15-20 puls por debajo umbral 10-15 por debajo  umbral 70-80% UF 80-90% UF Se puede hablar pero con un poco de dificultad
Ironman 30-40 por debajo umbral 25-30 por debajo umbral 65-70% UF 70-80% UF Muy fácil hablar

.Adaptado de la revista sportsTraining numero 61 (2015)

Distancia Factor de intensidad Potencia media (%FTP)
Olímpico 40 Km 0.95 – 1.00 100 – 103
Medio Ironam 90 Km 0.83 – 0.87 80 – 85
Ironman 180 Km 0.70 – 0.76 68 – 78

Adaptado de tabla 1.1 directrices generales para los eventos de triatlón. Hunter Allen & Andrew Coggan .Entrenar y correr con potenciómetro ( 2010)

Con los datos que nos muestran las tablas, probablemente no tengamos problemas para correr de forma competitiva tras el sector de bici, no obstante como he remarcado anteriormente, la experiencia, el morfotipo, la estrategia o el perfil del sector serán decisivos a la hora de escoger una intensidad u otra.

Estás preparando alguna prueba en concreto? Te puedo ayudar?

       

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